Бодибилдинг в домашних условиях — как заниматься
Решив в домашних условиях начинать накачивать мышцы, стоит обратить внимание на комплекс упражнений, именуемый бодибилдинг. Хотя плотный рабочий график, трата времени на семейные хлопоты и учебу не позволяет достаточно времени оставлять на тренировки, однако отчаиваться не стоит. Если имеется желание, то бодибилдинг поможет правильно сконструировать тело даже в домашних условиях.
Каждый сам должен создать в домашних условиях подходящее для тренировок место. Кто-то сооружает тренажер, хотя, учитывая малогабаритность жилья, бодибилдинг требует всего лишь наличия перекладины, скамейки и парочки разборных гантелей. Именно этот нехитрый арсенал необходим тем, кто выбрал бодибилдинг для накачивания мышц. Только отжиманиями, а также упражнениями, накачивающими пресс, достичь наличия приличной мускулатуры точно не удастся. Поэтому если по объективным причинам посещения зала атлетических занятий недоступны, достаточно приобрести пару гантелей. Причем они обязательно должны иметь возможность разбираться, чтобы при тренировке отдельных мышечных групп можно было регулировать их вес.
Начальный комплекс
Бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, обязательно должен начинаться с определенного начального комплекса:
- Обязательно выполнять приседания с нагрузкой, развивающие переднюю бедренную поверхность. Варианты упражнений различные, одни держат обеими руками гантели и выполняют приседание сразу на обеих ногах, иные делают такое упражнение, приседая на одной из них, при этом гантели удерживая в той руке, которая находится в стороне нагружаемой ноги. Чтобы усилить нагрузку достаточно использовать скамью. Одной ногой став на нее, удерживая рукой гантель, следует выполнить подъем вверх.
- Следующее упражнение, которым начинается бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, выполняется аналогично поднятию штанги. Ноги на ширине расправленных плеч, спина прямая. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо подняться на скамью.
- Выполнение выпадов делают, поставив на невысокую ступеньку рабочую ногу и удерживая у плеч гантели. Сделав максимально глубокий выпад вперед, после него разогнуть плавно ногу. Поочередно нагружаемые ноги необходимо менять.
- Базовое упражнение, из которого начинается бодибилдинг для нижних спинных мышц необходимо в естественных домашних условиях выполнять достаточно медленно, держать гантели возле ног, не сгибая спину. В первую очередь разгибать ноги, за ними спину. Можно усилить нагрузку, используя скамью.
- Всем знакомо упражнение, укрепляющее спинные мышцы и выполняемое на перекладине. Главное – подтягиваться максимально близко к груди.
- Хорошо укрепляют те же мышцы упражнения, во время которых в наклонном положении подтягивают гантели.
- Грудные мышцы развивает жим гантелей, выполняемый на скамье в лежачем положении. Также с этой целью необходимо разводить руки, удерживающие гантели.
- Бодибилдинг предполагает для развития бицепса в естественных домашних условиях выполнять поочередный подъем тяжестей на него в сидячем положении. Можете усложнить действие, выполняя разворот кисти.
Важно: при этом нельзя забывать о страховке, обязательно другой рукой необходимо о стену удерживать равновесие.
Первые дни желательно ежедневно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку. При этом сначала из мышц выжимают все, затем немного отдыхают, потом нагрузку продолжают. Выполнять каждое упражнение необходимо так: сначала поднять десять раз гантель, потом дать отдохнуть мышцам и снова поднимать десять, отдыхать, а затем еще раз поднимать. Когда мышцы получают максимальную нагрузку, она в следующий раз покажется уже посильной, получится ее увеличить.
Важно: не следует жалеть себя и лениться. Вся работа проводится на конечный результат.
Правила поведения
Чтобы нарастить массу мышц требуется терпение и время, поскольку это долгий и трудоемкий процесс. При этом стоит понимать, что от продуктивности и продолжительности тренировок зависит скорость получения желаемого результата.
Обязательно следует тренировать абсолютно все мышцы, поскольку тогда тело будет развиваться пропорционально и равносильно. Необходимо усвоить каждое упражнение, развивающее мышцы ног, живота, предплечья, бицепса, плеч, спины и груди.
Желательно выполнять тренировки в одинаковое время. Исключения и поблажки отменяются. Никому нельзя позволять отвлекать вас от тренировки. Только стопроцентная целеустремленность и сосредоточение на упражнениях принесут результат.
Всегда заранее необходимо планировать употребление пищи, чтобы не было возможности сбить ритм программы питания. Правильное питание занимает всего несколько минут. Поедание полезной и вкусной пищи по времени аналогично перевариванию вредной еды. Никогда не следует пропускать обеденную процедуру, иначе произойдет замедление обмена веществ и прогресса в наращивании мышц.
Такие полезные советы позволят получить максимальный результат от домашних тренировок. Начинайте их сразу, как только появилось желание избавиться от депрессии из-за плохой внешности и потребность достижения хорошей физической формы.
Программа тренировок
Сейчас бодибилдинг имеет множество программ тренировок, причем заранее неизвестно, какая именно подойдет вам. Это выяснится в процессе работы, поскольку все зависит от опыта, анатомических особенностей и уровня подготовки.
Домашний бодибилдинг – смелый шаг, поскольку в атлетическом зале другие не дают халтурить, а в домашних условиях это позволительно. Поэтому именно домашние тренировки так закаляют волю.
Следует помнить, что домашний бодибилдинг только старт длительного пути к вершине самосовершенствования, придет определенное время и вы поймете, что дальнейший прогресс в домашних условиях просто невозможен. Придется прибегать к помощи атлетического зала, где можно продолжать улучшение собственных спортивных достижений.
Наиболее опасный момент в домашнем бодибилдинге — нарушение тренировочного процесса. Обязательно старайтесь выбрать такой промежуток времени, когда тренировки будут проходить максимально эффективно, запрещайте себе переносить их начало или откладывать на потом.
Нельзя с самого начала приступать к тренировкам с «железом». Стартом должна послужить общефизическая подготовка:
- отжимания;
- упражнения на накачивание пресса;
- подтягивания.
Эти занятия подготовят неразвитые мышцы к достаточно серьезным последующим нагрузкам. Следует определить для себя определенную программу и следовать ей несколько месяцев. Как только почувствуете, что мышцы ужу окрепли, сразу приступайте к упражнениям с поднятием тяжестей.
Режим питания
Поставив конкретную цель перед собой, обязательно необходимо разработать подробный тренировочный график, предусматривающий постепенное увеличение нагрузок. Категорически запрещается начинать тренировочный процесс непосредственно после еды. Питаться необходимо за час до тренировки или спустя полчаса, когда она уже завершена.
Режим питания предусматривайте частый – примерно шесть поглощений пищи ежедневно. Рекомендуется употреблять постное мясо, птицу, бобовые, рыбу, яйца, молочные нежирные продукты. Достаточно важный компонент – белок, его нужно потреблять в расчете полтора грамма на каждый килограмм собственного веса ежедневно. Табу на употребление соков и манной крупы. Допускается питаться свиным салом и орехами, однако, только в небольших количествах.
Увлекаться протеиновыми добавками не следует, поскольку они достаточно сильно нагружают печень и почки.
Заключение
Занимаясь домашним бодибилдингом, нельзя забывать о качественном отдыхе. Спать необходимо минимум треть суток. Есть мнение, что мышцы растут именно во сне.
Приобретать стационарные тренажеры нет необходимости. Начитать тренировочный процесс лучше всего с разборных гантелей. Уже позже можно будет купить пару блинов и гриф штанги. Постепенно придется докупать дополнительные блины, когда мышцы позволят увеличивать нагрузку. На стене желательно повесить высокое зеркало, чтобы при выполнении упражнений наблюдать, как функционируют ваши мышцы. Неплохо будет, если получится обзавестись турником. Так постепенно ваше помещение превратится в настоящий тренажерный комплекс.
Загрузка...